رسیدن به آرامش با نفس کشیدن

در مواقع استرس ،اضطراب ،نگرانی و هیجان های شدید بطور خودکار تنفس تند تند و سطحی می شود و این مسئله خود مسئول قسمتی از تغییرات جسمی (از جمله افزایش ضربان قلب ،لرزش اندام،احساس ناخوشایند) در زمان اضطراب است و حتی در موارد تنفس های بسیار سریع می تواند منجر به احساس سبکی سر ،سرگیجه و غش شود.

دکتر سید اصغر ساداتیان در کتابی با عنوان مهارت های زندگی تکنیک تنفس عمیق و آرام را روشی برای کاهش استرس میداند و میگوید : تکنیک تنفس عمیق و آرام کننده از طریق مکانیسم عصبی (اعصاب دخیل در دیافراگم)و تغییرات بیو شیمیایی خون(ازجمله ph خون) باعث می شود تا از شدت اضطراب به میزان زیادی کاسته شود.

اساس چنین تکنیکی استفاده از عضلات دیافراگم (به جای عضلات قفسه سینه)برای تنفس عمیق و آهسته است و چون در چنین تنفسی شکم برآمده و داخل می رودبه آن تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی نیز گفته می شود.تکنیک آموزش آن برحسب سن کودک متفاوت و به قرار زیر می باشد:

کودکان بزرگسال و نوجوانان: کودک دهان خود را تقریباًبسته و از دماغ یک نفس عمیق و آرام بکشد (حدود چهار ثانیه طول بکشد).در این دم بایستی به کودک گفت که شانه ها و قفسه سینه اش نبایستی چندان حرکت کنند و در پی دم شکم به جلو برآمده شود.

کودک بایستی در پایان دم دو ثانیه نفس خود را نگه دارد و آنگاه با غنچه کردن دهان آرام نفس خود را از دهان بیرون بدهد(حدود چهار ثانیه طول بکشد)و شکمش مجدد صاف شود.پس از دو تا چهار ثانیه مجددا این نوع تنفس کشیدن تکرار شده و بعد از آن بین هر تنفس چند ثانیه ای صبر کرده(پنج تا ده ثانیه)و تا ده بار تکرار شود.

کودکان دبستانی و کوچکتر: بهترین روش آموزش تنفس شکمی در کودکان کم سن و سال استفاده از بازی حباب سازی است که در تمامی اسباب بازی فروشی ها در دسترس است(و اگر هم نبود می توان از محلول آب و صابون یا مایع ظرفشویی و یک حلقه پلاستیکی استفاده کرد).نکته مهم در این رابطه این است که به کودک توضیح داده شود هدف ازاین بازی (علاوه بر سرگرمی و تفریح)یاد گرفتن این نوع نفس کشیدن و استفاده از آن در مواقع نگرانی ،ناراحتی و حتی عصبانیت است.

برای تمرین بایستی به کودک گفت که دهان خود را ببندد و یک نفس عمیق از دماغ بکشد و آنگاه با اندکی مکث (یک تا دو ثانیه) به نحوی فوت کند که بزرگترین حباب را بسازد(برای ساختن حباب بزرگ بایستی آرام و طولانی مدت فوت کرد.)پس از اینکه کودک توانست حباب های بزرگ بسازد و با چنین روشی آشنا شد آنگاه بایستی از او خواست تا این نوع نفس کشیدن را بدون وسیله حباب سازی ترین کند و به او نشان داد که چگونه شکم بزرگ و کوچک می شود.

نکته: این تمرینات بایستی در زمان آرامش اجرا شوند و پس از یادگیری کامل در مواقع لزوم بکار برده شود.